第四章篮球训练

从认识樱木军团以后，高宫就重新制定了锻炼的计划，要知道就算一个没有接触过篮球的小白，只要身体允许的话，认真练习三形，双手碰双脚。

5、单手抓球弹起

方法：单手托球，利用翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。开始慢，熟练后加快。

10、行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习。

11、双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

12、对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360再接球。再传球做原地后转360度接球。球要传好，转身平稳。

13、接从墙面反弹球

方法：持球背身距墙3米左右站立，练习时将球对墙传出，迅速转身判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。在传球的力量、方向上不断加以变化，以使自己在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。

14、原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

注意：①用击打球的力量。

②手指手腕充分放松成鞭打动作。

③击打后立即离开。

15、直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。

注意：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球。

16、直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前.练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

注意：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧xìng之功效，要毅力顽强地进行。

17、拉伸锻炼

方法：双手做引体向上和双腿勾住单杠倒立，是长高用的（高宫：考不靠谱啊，混蛋！）